Donne di ogni età, altezza, peso e livello di attività hanno tutte almeno una cosa in comune: il bisogno di alcuni nutrienti che il corpo non produce ma necessita per funzionare correttamente.
La maggior parte degli esperti è concorde sul fatto che le fonti migliori di nutrienti siano gli alimenti vivi, freschi e integrali.
E’ sicuramente vero che ricaviamo un’ampia gamma di nutrienti da frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari ma spesso si incorre in combinazioni alimentari sbilanciate o prive di nutrienti essenziali, se non dannose; per non parlare della qualità che – pur con ogni impegno possibile verso coltivazioni prive di pesticidi, metalli pesanti e altre sostanze nocive – risulta comunque più contaminata rispetto a quella degli alimenti che consumavano i nostri nonni.
Risulta, quindi, difficile capire se stiamo assumendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per evitare sintomi da carenze e relativi disturbi.
E’ qui che entrano in gioco gli integratori.
Assumere gli integratori adeguati ai nostri bisogni, soprattutto se hanno anche proprietà antiossidanti, è una specie di assicurazione per quei momenti della vita in cui fai fatica a seguire un’alimentazione corretta – biologica, variegata e ricca di micronutrienti – o sei a rischio carenza di specifiche vitamine o minerali come, ad esempio, in gravidanza, o se segui una dieta particolare.
I nutrienti specifici per te e il tuo sistema immunitario
Nella scelta di un integratore, le donne dovrebbero fare particolarmente attenzione a tre fattori: il sistema muscolo-scheletrico, il sistema riproduttivo (e la gravidanza) e quello cardiovascolare.
Ti forniamo qui una lista dei principali nutrienti specifici per la donna – molti dei quali hanno anche un’importante funzione di sostegno del sistema immunitario – che dovresti integrare in caso di carenza o per prevenzione.
In caso di sintomi conclamati di carenza, per eventuali approfondimenti o dubbi puoi consultare il tuo medico, che valuterà anche se fare della analisi specifiche.
Ferro
Cosa fa? Trasporta l’ossigeno alle cellule, contribuendo alla formazione dei globuli rossi; supporta le funzioni immunitarie, lo sviluppo cognitivo, la regolazione termica; è essenziale per la corretta crescita cellulare.
Perché ne hai bisogno? Se l’apporto di ferro scarseggia, il corpo riduce la produzione di globuli rossi, causando anemia. Questo si può tradurre in fatica eccessiva e fiato corto durante attività non particolarmente pesanti, difficoltà a mantenere una temperatura corporea adeguata e abbassamento dell’immunità con il rischio di maggior predisposizione alle infezioni. Inoltre, durante il periodo mestruale, le riserve di ferro diminuiscono ed è per questo importante, per le donne con un flusso mestruale particolarmente abbondante, consumare alimenti ricchi di ferro e/o integrarlo.
Nota: E’ importante la concomitante assunzione di Vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro.
Calcio
Cosa fa? Mantiene forti ossa e denti; aiuta i muscoli e i vasi sanguigni a contrarsi ed espandersi; secerne ormoni e manda messaggi al sistema nervoso.
Perché ne hai bisogno? Il tuo corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere ossa forti. Perciò, l’assunzione di calcio è particolarmente importante nelle persone mature, soprattutto nelle donne in menopausa, la cui formazione delle ossa non tiene più il passo al suo consumo, rischiando fragilità e osteoporosi. La densità ossea, nelle donne, inizia a declinare già a vent’anni, è per questo che l’assunzione e l’integrazione di calcio sono importanti sin da subito.
Magnesio
Cosa fa? Mantiene una normale funzione muscolare e nervosa; mantiene il ritmo cardiaco costante; supporta un sano sistema immunitario; mantiene ossa forti; regola i livelli sanguigni di zuccheri; mantiene una pressione sanguigna costante; può avere un ruolo nella prevenzione e nel miglioramento di vari disturbi, quali l’ipertensione, disturbi cardiovascolari e diabete; è impegnato nel metabolismo energetico e nella sintesi delle proteine.
Perché ne hai bisogno? E’ il minerale più importante nell’organismo e attiva oltre 325 differenti reazioni biochimiche , tutte necessarie all’organismo per funzionare in modo adeguato.
Anche altri minerali importanti dipendono dalla presenza di magnesio nello svolgimento delle loro funzioni, inclusi calcio, potassio e sodio.
Se si soffre del morbo di Chron, o di qualche altro disturbo gastrointestinale, ci potrebbe essere un malassorbimento di nutrienti e una carenza di magnesio.
Leggi di più: Magnesio alleato della salute della donna
Vitamina A
Cosa fa? Assicura il corretto sviluppo e il funzionamento delle funzioni visive, della pelle, del sistema immunitario e molti altri.
Perché ne hai bisogno? La Vitamina A gioca un ruolo fondamentale per la vista, la crescita e il differenziamento dei tessuti, la divisione cellulare, la riproduzione e l‘immunità. Inoltre è nota per le sue proprietà antiossidanti
Folati
Che cosa fanno? Aiutano nella produzione e nel mantenimento di nuove cellule, inclusi i globuli rossi; mantengono il corretto equilibrio dei neurotrasmettitori e sono necessari per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute mentale ed emozionale.
Perché nei hai bisogno? I folati sono imperativi nella prevenzione dell’anemia e sono assolutamente indispensabili a ogni gravidanza. Una carenza di acido folico durante la gravidanza, può portare a gravi complicazione, tra cui parto prematuro e difetti nella chiusura del tubo neurale nel bambino.
Vitamine del gruppo B
Che cosa fanno? Aiutano il corpo a convertire il cibo in carburante per il corpo; contribuiscono a mantenere in salute la pelle, i capelli, gli occhi e il sistema nervoso; sostengono il metabolismo, il tono muscolare e la mente.
Perché ne hai bisogno? La carenza di alcune vitamine del gruppo B – conosciute anche come complesso di vitamine B – può causare tutta una serie di sintomi come anemia, stanchezza, perdita di appetito, dolori addominali, depressione, intorpidimento e formicolii nelle braccia e nelle gambe, crampi muscolari, infezioni respiratorie, perdita di capelli, eczema, scarsa crescita nei bambini, e difetti alla nascita.
Vitamina C
Che cosa fa? Facilita la crescita normale e lo sviluppo e aiuta a riparare i tessuti, le ossa e i denti; aiuta il corpo a produrre collagene, un’importante proteina usata dalla pelle, dalle cartilagini, dai tendini dai legamenti e dai vasi sanguigni; funge da antiossidante per bloccare i danni causati dai radicali liberi.
Perché ne hai bisogno? I poteri guarenti e antiossidanti della Vitamina C la rendono essenziale.
Segnali di carenza includono capelli fragili e secchi, gengiviti e gengive sanguinanti, pelle secca, dura e squamosa; minor capacità di guarigione delle ferite, facilità agli ematomi, sangue dal naso; una diminuita capacità di combattere le infezioni.
Una carenza severa di Vitamina C è conosciuta come scorbuto.
La Vitamina C è nota soprattutto per il suo potere antiossidante e per rafforzare il sistema immunitario.
Viene spesso usata anche nelle creme per il viso, in quanto capace di aumentare il collagene e ridurre le rughe, rendere la pelle tonica e idratata.
Vitamina D + Vitamina K
Che cosa fa? La Vitamina D Promuove l’assorbimento del calcio, utile alla crescita ossea; modula la crescita cellulare; le funzioni immunologiche e neuromuscolari; riduce le infiammazioni.
Perché ne hai bisogno? Senza un sufficiente apporto di Vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformi, portando a un intenerimento osseo e al conseguente indebolimento dei muscoli. La Vitamina D ha anche un ruolo nella prevenzione del diabete 1 e 2 . Studi hanno indicato che la Vitamina D può fornire protezione contro alcune forme tumorali.
Nota: Mentre i cibi contenenti Vitamina D sono pochi, la maggior parte delle persone ricava il suo fabbisogno di Vitamina D dall’esposizione solare.
Un buon integratore di Vitamina D, invece, non la contiene mai da sola, ma sempre associata alla vitamina K2. Il motivo è molto semplice, quanto importante: la vitamina D migliora l’assorbimento del calcio nell’intestino. Questo calcio può depositarsi nelle ossa, ma anche in altre parti del corpo, come le arterie. La Vitamina K2, associata alla vitamina D, ha la capacità di indirizzare il calcio solo verso ossa e denti, evitando calcificazioni in altri distretti.
Omega-3
Che cosa fa? Assiste il corretto funzionamento cerebrale; è importante per le funzioni cognitive (memoria e performance) e comportamentali; aiuta a ridurre la pressione alta; calma le infiammazioni.
Perché ne hai bisogno? Le ricerche dimostrano che gli acidi grassi Omega-3 riducono le infiammazioni e il rischio di patologie croniche, quali patologie cardiache, artrite e altri problemi articolari. Sembrerebbe, inoltre, che chi assume pesce ricco in acidi grassi Omega-3 è meno soggetto a degenerazione maculare (una condizione che riduce la visione centrale) rispetto a chi non ne assume abbastanza.
Melatonina
Che cosa fa? Aiuta la regolazione ormonale; mantiene i ritmi circadiani del corpo, l’orologio interno che regola i ritmi di sonno-veglia; aiuta nel controllo del tempo e del rilascio degli ormoni riproduttivi femminili (determinando quando una donna inizia a mestruare, la frequenza e la durata del ciclo mestruale, e quando finisce di mestruare ed entra, ad esempio, in menopausa).
Perché ne hai bisogno? La Melatonina gioca un ruolo importante nella modulazione del sonno. Quando, la notte, diventa buio, una via nervosa che parte dagli occhi, manda un segnale al cervello per indurre la ghiandola pineale a secernere melatonina, stimolando il sonno. Bassi livelli di melatonina possono aumentare il rischio di tumore al seno.
Vedi anche: Melatonina Zinco-Selenio: elisir di giovinezza e benessere
Zinco
Che cosa fa? Protegge dalle tossine e dalle sostanze esterne prevenendo le infiammazioni e sviluppando le cellule T che fanno parte del sistema immunitario e aiutano nella lotta contro i virus. Lo Zinco è utile alla coagulazione e mantiene stabile l’insulina.
Perché ne hai bisogno? Essendo essenziale allo sviluppo delle cellule del sistema immunitario, gioca un ruolo importante nella prevenzione delle infezioni virali e prevenendo la proliferazione di cellule tumorali.
Interagisce con le piastrine nella coagulazione aiutando tagli e ferite a rimarginarsi più velocemente.
Ha un ruolo importante anche nel mantenimento di una sana digestione e un sano metabolismo.
Nota: I Contraccettivi Ormonali possono depletare l’organismo dello zinco con rischio di carenza. In questi casi è utile un’integrazione supplementare
Probiotici
Che cosa fanno? Aiutano la digestione; combattono i batteri “cattivi”; possono ridurre la diarrea causata da alcune infezioni, chemioterapie o la sindrome da intestino irritabile.
Perché ne hai bisogno? Già dalla metà degli anni ’90 i ricercatori sono concordi del fatto che i probiotici possono combattere tutta una serie di disturbi, come la diarrea, la candida vaginale, infezioni del tratto urinario, sindrome da intestino irritabile, infezioni intestinali riducendo anche l’occorrenza del tumore alla vescica e prevenendo o riducendo la gravità di raffreddori e influenze.
Per saperne di più, vedi anche: Cistite.info aps – Protocollo Miriam contro candida e infezioni vaginali
Coenzima Q10
Che cosa fa? Necessario alle funzioni cellulari primarie;. aiuta le cellule a gestire le riserve energetiche del corpo, è un potente antiossidante.
Perché ne hai bisogno? Alcuni ricercatori sono convinti che il Co Q10 possa migliorare disturbi cardiaci, in quanto abbassa la pressione sanguigna e aumenta il livelli di EcSOD, un enzima che funge da protettore dei vasi sanguigni. Gli studi suggeriscono anche che il CoQ10 proteggerebbe dai tumori, dal morbo di Parkinson, dal morbo di Huntingtone. Ricercatori giapponesi hanno scoperto anche che il COQ10 riduce i danni muscolari causati dall’allenamento aumentando le performance fisiche.
Nota: E’ presente naturalmente nel corpo ma più si invecchia più la produzione diminuisce e l’unica maniera per ripristinare i livelli necessari è tramite l’assunzione di integratori.
Tè Verde
Che cosa fa? E’ un potente antiossidante
Perché ne hai bisogno? L’Epigallocatechina-3-gallate (EGCG) è il polifenolo antiossidante più studiato e più efficace presente nel tè verde. Questo antiossidante può ridurre i rischi di attacco cardiaco, diminuendo i livelli di colesterolo; ha inoltre effetti antinfiammatori e proprietà antitumorali che possono aiutare a prevenire la comparsa e la crescita di tumori della pelle.
Estratto di Vinaccioli
Che cosa fa? Tratta problemi riguardanti i danni da radicali liberi, problemi cardiaci, diabete.
Perché ne hai bisogno? Rimani giovane dall’interno! Ricerche preliminari dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno dimostrato che l’estratto di vinaccioli può proteggere il cervello da una futura demenza e la pelle da tumori causati dai raggi UVB. In forma di integratore, contribuisce al mantenimento del collagene e dell’elastina, importantissimi per la salute e la bellezza della pelle.
Resveratrolo
Che cosa fa? Previene il danneggiamento dei vasi sanguigni; diminuisce i livelli di LDL, noto come “colesterolo cattivo”; previene la formazione di coaguli.
Perché ne hai bisogno? Esistono ricerche che ne stanno testando l’uso per la prevenzione di vari tipi di tumori, tra cui quello al seno e quello al colon e contro i disturbi cardiaci. Inoltre, il resveratrolo sembrerebbe interagire direttamente con i geni che regolano l’invecchiamento. Se non è possibile invertire del tutto l’orologio biologico, magari è possibile rallentarlo un po’!
Semi di Lino
Che cosa fanno? Possono essere usati come lassativi e aiutano a ridurre il colesterolo totale del corpo.
Perché ne hai bisogno? I semi di lino sono conosciuti per la capacità di ridurre i livelli di colesterolo, potenziare il sistema immunitario e proteggere contro i tumori, incluso quello al seno. Attenzione perché l’olio di semi di lino contiene solamente gli importanti acidi grassi Omega-3, ma non le fibre e i lignani disponibili nel seme. I suoi benefici per la salute però sono indubitabili, ed è per questo che andrebbe consumato in quantità sufficiente.
Complesso Multivitaminico
Che cosa fa? Aiuta il tuo corpo a crescere, svilupparsi e funzionare adeguatamente
Perché ne hai bisogno? Un complesso multivitaminico è generalmente consigliato a chi ha una necessità maggiore di vitamine o non riesce ad assumerne abbastanza attraverso l’alimentazione.
Tratto e tradotto da: Women’s Health
Per maggiori informazioni sull’importanza equilibrata dei nutrienti e le tecniche di monitoraggio vedi l’intervista alla Dott.ssa Margherita Petio, specializzata in Patologia Clinica, Nutrizione e Bio-Naturopatia: Medicina Funzionale – un approccio naturale per il Benessere Globale