Donne di ogni età, altezza, peso e livello di attività hanno tutte almeno una cosa in comune: il bisogno di alcuni nutrienti che il corpo non produce ma necessita per funzionare correttamente.
La maggior parte degli esperti è concorde sul fatto che le fonti migliori di nutrienti siano gli alimenti viv, freschi ed integrali: “Ricaviamo un’ampia gamma di nutrienti da frutta, verdura, cereali integrali e grassi salutari, spesso nelle proporzioni esatte”, afferma l’esperta di Alimentazione Salutare Femminile e dietologa Keri Glassman, “rare volte succede di assumerne troppi o troppo pochi”
Detto ciò, risulta, però, difficile capire se stiamo assumendo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per evitare sintomi da carenze e relativi diturbi. E’ qui che entrano in gioco gli integratori. Assumere integratori adeguati è una specie di assicurazione per quei momenti della vita in cui fai fatica a seguire un’alimentazione corretta o sei a rischio carenza di specifiche vitamine o minerali come, ad esempio, in gravidanza, o se segui una dieta particolare. Il medico saprà consigliarti l’integratore più adatto alle tue esigenze.
“Nella scelta di un integratore, le donne devono fare particolarmente attenzione a tre fattori: le ossa, i bambini e la pancia“, afferma Glassman: “una densità ossea sufficiente, aiuta a prevenire l’osteoporosi; un’adeguata riserva di folati contribuisce alla fertilità e allo sviluppo fetale e un girovita sano contribuisce a mantenere basso il rischio di disturbi cardiovascolari e altri disturbi cronici. Le donne devono lavorare di prevenzione e pensare anche a fare scorta di nutrienti per eventuali disturbi che potrebbero insorgere in futuro“.
Con questa guida, ti forniamo una lista dei migliori integratori specifici per la donna. Consulta il tuo medico per capire quale fa al caso tuo.
Ferro
Cosa fa? Trasporta l’ossigeno alle cellule, contribuendo alla formazione dei globuli rossi; supporta le funzioni immunitarie, lo sviluppo cognitivo, la regolazione termica; è essenziale per la corretta crescita cellulare.
Perché ne hai bisogno? Se l’apporto di ferro scarseggia, il corpo riduce la produzione di globuli rossi, causando anemia. Questo si può tradurre in fatica eccessiva e fiato corto durante attività non particolarmente pesanti, difficoltà a mantenere una temperatura corporea adeguata e abbassamento dell’immunità con il rischio di maggior predisposizione alle infezioni. Inoltre, durante il periodo mestruale, le riserve di ferro diminuiscono ed è per questo importante, per le donne con un flusso mestruale particolarmente abbondante, consumare alimenti ricchi di ferro e/o integrarlo.
Dove trovarlo: In cereali integrali, legumi, verdura a foglia verde scuro, carni rosse, pollo, tacchino e pesce. E’ importante la concomitante assunzione di alimenti ricchi in Vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro.
Calcio
Cosa fa? Mantiene forti ossa e denti; aiuta i muscoli e i vasi sanguigni a contrarsi ed espandersi; secerne ormoni e manda messaggi al sistema nervoso.
Perché ne hai bisogno? Il tuo corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere ossa forti. Perciò, l’assunzione di calcio è particolarmente importante nelle persone mature, soprattutto nelle donne in menopausa, la cui formazione delle ossa non tiene più il basso al suo consumo, rischiando fragilità e osteoporosi. La densità ossea, nelle donne, inizia a declinare già a vent’anni, è per questo che l’assunzione e l’integrazione di calcio sono importanti sin da subito.
Dove trovarlo: La migliore fonte di calcio sono le verdure a foglia verde come broccoli e spinaci.
Magnesio
Cosa fa? Mantiene una normale funzione muscolare e nervosa; mantiene il ritmo cardiaco costante; supporta un sano sistema immunitario; mantiene ossa forti; regola i livelli sanguigni di zuccheri; mantiene una pressione sanguigna costante; può avere un ruolo nella prevenzione e nel miglioramento di vari disturbi, quali l’ipertensione, disturbi cardiovascolari e diabete; è impegnato nel metabolismo energetico e nella sintesi delle proteine.
Perché ne hai bisogno? Il magnesio è necessario a far funzionare bene 300 reazioni biochimiche nel corpo, ma è anche importante per evitare sintomi da carenza quali vomito cronico o eccessivo e diarrea ed emicranie. I vasi sanguigni nel cervello si restringono e i recettori della serotonina (l’ormone del buonumore) non funzionano a dovere. Se si soffre del morbo di Chron, o di qualche altro disturbo gastrointestinale, ci potrebbe essere un malassorbimento di nutrienti e una carenza di magnesio.
Dove trovarlo? Verdure di colore verde, alcuni legumi, frutta secca, semi e cereali integrali.
Vitamina A
Cosa fa? Assicura il corretto sviluppo e il funzionamento delle funzioni visive, della pelle, del sistema immunitario e molti altri.
Perché ne hai bisogno? La Vitamina A gioca un ruolo fondamentale nel supporto visivo. Inoltre, la ricerca suggerisce che può abbassare il tasso si morte da morbillo, previene alcune tipologie di tumore, aiuta la crescita e lo sviluppo e migliora il sistema immunitario.
Dove trovarla? Verdure a foglia verde, verdure arancioni e gialle, frutta, pomodori, fegato e pesce. Negli integratori è spesso in forma di retinyl acetate o retinyl palmitate.
Folati
Che cosa fanno? Aiutano nella produzione e nel mantenimento di nuove cellule, inclusi i globuli rossi; mantengono il corretto equilibrio dei neurotrasmettitori ed è necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute mentale ed emozionale.
Perché nei hai bisogno? I folati sono imperativi nella prevenzione dell’anemia e sono assolutamente indispensabili a ogni gravidanza. Una carenza di folati durante la gravidanza, può portare a gravi complicazione, tra cui parto prematuro e difetti nella chiusura del tubo neurale nel bambino. Secondo gli studi, donne che assumono acido folico prima della gravidanza, e durante il primo trimestre, può ridurre difetti nella chiusura del tubo neurale del bambino, dal 75 al 100%. La dose giornaliera raccomandata è di 400 microgrammi, che si alza a 600 per le donne in gravidanza e 500 in allattamento. Inoltre, persone con carenza di folati sono più a rischio di sviluppo di alcuni tumori.
Dove trovarli? Verdure a foglia verde, frutta e legumi.
Biotina
Che cosa fa? Aiuta la produzione di zuccheri e acidi grassi, utili nella produzione di energia corporea; aiuta il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.
Perché nei hai bisogno? Anche se la carenza di biotina è rara, un apporto insufficiente può portare a vari segnali come perdita dei capelli, unghie fragili ed eruzioni cutanee rosse e squamose. Fortunatamente, questi sintomi possono essere alleviati dall’assunzione di biotina che può essere d’aiuto anche nei disturbi neurologici e nelle depressioni lievi nell’adulto.
Dove trovarla? Cavolfiore, fegato, avocado e lamponi.
Vitamine del Gruppo B
Che cosa fanno? Aiutano il corpo a convertire il cibo in carburante per il corpo; contribuiscono a mantenere in salute la pelle, i capelli, gli occhi e il sistema nervoso; sostengono il metabolismo, il tono muscolare e la mente.
Perché ne hai bisogno? Carenza di alcune vitamine del gruppo B, conosciute anche come complesso di vitamine B, possono causare tutta una serie di sgradevoli sintomi: può causare anemia, stanchezza, perdita di appetito, dolori addominali, depressione, intorpidimento e formicolii nelle braccia e nelle gambe, crampi muscolari, infezioni respiratorie, perdita di capelli, eczema, scarsa crescita nei bambini, e difetti alla nascita. Da evitare assolutamente.
Dove trovarle? Verdure a foglia verde, legumi, cereali, alcuni tipi di pane, pesce, pollame, carne, uova.
Vitamina C
Che cosa fa? Facilita la crescita normale e lo sviluppo e aiuta a riparare i tessuti, le ossa e i denti; aiuta il corpo a produrre collagene, un’importante proteina usata dalla pelle, dalle cartilagini, dai tendini dai legamenti e dai vasi sanguigni; funge da antiossidante per bloccare i danni causati dai radicali liberi.
Perché ne hai bisogno? I poteri guarenti e antiossidanti della Vitamina C la rendono essenziale. Segnali di carenza includono capelli fragili e secchi, gengiviti e gengive sanguinanti, pelle secca, dura e squamosa; minor capacità di guarigione delle ferite, facilità agli ematomi, sangue dal naso; e una diminuita capacità di combattere le infezioni. Una carenza severa di Vitamina C è conosciuta come scorbuto. Nonostante la sua reputazione di guaritrice dei raffreddori, ciò non è mai stato provato, ma è indubbio che il suo potere antiossidante contribuisca a rafforzare il sistema immunitario. Viene spesso usata anche nelle creme per il viso, in quanto capace di aumentare il collagene e ridurre le rughe, rendere la pelle tonica e idratata.
Dove trovarla? Tutta la frutta e la verdura, gli agrumi in particolare, peperoni rossi e broccoli. La variante sintetica è conosciuta come acido ascorbico.
Vitamina D
Che cosa fa? Promuove l’assorbimento del calcio, utile alla crescita ossea; modula la crescita cellulare; le funzioni immunologiche e neuromuscolari; riduce le infiammazioni.
Perché ne hai bisogno? Senza un sufficiente apporto di Vitamina D, le ossa possono diventare sottili, fragili o deformi, portando alla osteomalacia, un intenerimento osseo che può portare anche all’indebolimento dei muscoli. La Vitamina D ha anche un ruolo nella prevenzione del diabete 1 e 2 . Studi hanno indicato che la Vitamina D può fornire protezione contro il tumore colorettale e altre forme tumorali.
Dove trovarla? Pesce grasso, come il salmone o il tonno, olio di fegato di pesce, piccole dosi nel fegato di manzo, tuorlo d’uovo.
Nota: Mentre i cibi contenenti Vitamina D sono pochi, la maggior parte delle persone ricava il suo fabbisogno di Vitamina D dall’esposizione solare.
Omega 3
Che cosa fa? Assiste il corretto funzionamento cerebrale; è importante per le funzioni cognitive (memoria e performance) e comportamentali; aiuta a ridurre la pressione alta; calma le infiammazioni.
Perché ne hai bisogno? Le ricerche dimostrano che gli acidi grassi Omega-3 riducono le infiammazioni e il rischio di patologie croniche, quali patologie cardiache, cancro, artrite e altri problemi articolari. Sembrerebbe, inoltre, che chi assume pesce ricco in acidi grassi Omega-3 è meno soggetto a degenerazione maculare (una condizione che riduce la visione centrale) rispetto a chi non ne assume abbastanza.
Dove trovarli? Pesce – soprattutto quello grasso come salmone, tonno, sardine, sgombri e olio vegetali e di semi. Le capsule di olio di pesce sono una valida opzione, a patto di assumerne meno di 3 grammi al giorno per mantenere il sangue adeguatamente fluido.
Melatonina
Che cosa fa? Aiuta la regolazione ormonale; mantiene i ritmi circadiani del corpo, l’orologio interno che regola i ritmi di sonno-veglia; aiuta nel controllo del tempo e del rilascio degli ormoni riproduttivi femminili (determinando quando una donna inizia a mestruare, la frequenza e la durata del ciclo mestruale, e quando finisce di mestruare ed entra, ad esempio, in menopausa).
Perché ne hai bisogno? La Melatonina gioca un ruolo importante nella modulazione del sonno. Quando, la notte, diventa buio, una via nervosa che parte dagli occhi, manda un segnale al cervello per indurre la ghiandola pineale a secernere melatonina, stimolando il sonno. Bassi livelli di melatonina possono aumentare il rischio di tumore al seno
Dove trovarla? Pastiglie, capsule, creme…(Non esiste una dose raccomandata per la melatonina, ma è comunque bene iniziare con una dose ridotta – intorno ai 200mcg)
Probiotici
Che cosa fanno? Aiutano la digestione; combattono i batteri “cattivi”; possono ridurre la diarrea causata da alcune infezioni, chemioterapie o la sindrome da intestino irritabile.
Perché ne hai bisogno? Già dalla metà degli anni ’90 i ricercatori sono concordi del fatto che i probiotici possono combattere tutta una serie di disturbi, come la diarrea, la candida vaginale, infezioni del tratto urinario, sindrome da intestino irritabile, infezioni intestinali riducendo anche l’occorrenza del tumore alla vescica e prevenendo o riducendo la gravità di raffreddori e influenze.
Dove trovarli? Yogurt fermentati, Kefir e preparati appositi.
Coenzima Q10
Che cosa fa? Necessario alle funzioni cellulari primarie;. aiuta le cellule a gestire le riserve energetiche del corpo, è un potente antiossidante.
Perché ne hai bisogno? Alcuni ricercatori sono convinti che il Co Q10 possa migliorare disturbi cardiaci, in quanto abbassa la pressione sanguigna e aumenta il livelli di EcSOD, un enzima che funge da protettore dei vasi sanguigni. Gli studi suggeriscono anche che il CoQ1o proteggerebbe dai tumori, dal morbo di Parkinson, dal morbo di Huntingtone aumenta le performance fisiche durante l’allenamento. Ricercatori giapponesi hanno scoperto, anche, che il COQ10 riduce i danni muscolari causati dall’allenamento.
Dove trovarlo? E’ presente naturalmente nel corpo. (Più si invecchia più la produzione diminuisce. L’unica maniera per ripristinare i livelli è tramite l’assunzione di integratori.)
The Verde
Che cosa fa? E’ un potente antiossidante
Perché ne hai bisogno? L’Epigallocatechina-3-gallate (EGCG) è il polifenolo antiossidante più studiato e più efficace presente nel the verde. Questo antiossidante può ridurre i rischi di attacco cardiaco, diminuendo i livelli di colesterolo; ha inoltre effetti antinfiammatori e proprietà antitumorali che possono aiutare a prevenire la comparsa e la crescita di tumori della pelle.
Dove trovarlo? Il the verde è difusissimo ovunque. (Se il gusto non risulta gradevole o non si desidera consumarlo, esistono anche degli integratori specifici).
Estratto di Vinaccioli
Che cosa fa? Tratta problemi riguardanti i danni da radicali liberi, problemi cardiaci, diabete e tumori.
Perché ne hai bisogno? Rimani giovane dall’interno! Ricerche preliminari dell’Università dell’Alabama a Birmingham hanno dimostrato che l’estratto di vinaccioli può proteggere il cervello da una futura demenza e la pelle da tumori causati dai raggi UVB. In forma di pillole, contribuisce al mantenimento del collagene e dell’elastina, importantissimi per la salute e la bellezza della pelle.
Dove trovarlo? Capsule, pastiglie e forma liquida
Resveratrolo
Che cosa fa? Previene il danneggiamento dei vasi sanguigni; diminuisce i livelli di LDL, colesterolo “cattivo”, previene la formazione di coaguli.
Perché ne hai bisogno? C’è molta speranza per quanto riguarda il resveratrolo, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione dei disturbi cardiaci. Esistono ricerche che ne stanno testando l’uso per la prevenzione di vari tipi di tumori, tra cui quello al seno e quello al colon. Inoltre, il resveratrolo sembrerebbe interagire direttamente con i geni che regolano l’invecchiamento e, se non è possibilee invertire l’orologio biologico, magari è possibile rallentarlo un pò.
Dove trovarlo? Uva, succo d’uva, vino (specialmente rosso), arachidi e frutti di bosco. (E’ disponibile anche come integratore).
Semi di Lino
Che cosa fanno? Usati come lassativo; aiutano a ridurre il colesterolo totale del corpo.
Perché ne hai bisogno? I semi di lino sono conosciuti per la capacità di ridurre i livelli di colesterolo, potenziare il sistema immunitario e proteggere contro i tumori, incluso quello al seno. Attenzione perché l’olio di semi di lino contiene solamente gli importanti acidi grassi Omega-3, ma non le fibre e i lignani disponibili nel seme. I suoi benefici per la salute però sono indubitabili, ed è per questo che andrebbe consumato in quantità sufficiente.
Dove trovarli? L’olio è disponibile anche in capsule.
Complesso Multivitaminico
Che cosa fa? Aiuta il tuo corpo a crescere, svilupparsi e funzionare adeguatamente
Perché ne hai bisogno? Un complesso multivitaminico è generalmente consigliato a chi ha una necessità maggiore di vitamine, o chi non ne riesce ad assumere abbastanza attraverso l’alimentazione. La dose ideale è quella di una compressa a giorni alterni.
Dove trovalo? Pasticche rigide o masticabili, capsule, sciroppi… (Da controllare la dose giornaliera raccomandata per essere sicuri di assumere le quantità adeguate).
Fonte: Women’s Health
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